Légzésről

Légzés típusai

Hasi vagy rekeszlégzés

Belégzéskor a rekeszizom lefelé mozogva összenyomja a hasi szerveket, és a hasfal ilyenkor előredomborodik. Kilégzéskor a rekeszizom visszaemelkedik, a hasfal újra behúzódik. A belégzéssel ellentétben a kilégzés passzív folyamat.

A hasi légzés a légzés alapja. Lehetővé teszi a tüdő kapacitásának teljes kihasználását, természetes módon lelassítja és elmélyíti a légzést, segíti az ellazulást.

Mellkasi légzés

Belégzéskor a bordák megemelkednek, a mellkas kitágul, kilégzéskor a bordák visszatérnek eredeti helyzetükbe. A belélegzett levegő a tüdő középső részébe áramlik. A légzés szaporább és felszínesebb, a tüdő kevésbé töltődik fel, mint hasi légzésnél.

A stresszhelyzetek, az idegesség és a feszültség automatikusan kiváltja ezt a légzésfajtát. Az öntudatlanul szaporábbá váló légzés tovább fokozza, de legalábbis fenntartja a feszült idegállapotot. A mély és lassú hasi légzés hathatós segítség lehet a kedvezőtlen folyamat megszakításához.

Kulcscsonti légzés

Ennél a légzésfajtánál a levegő a tüdőcsúcsba áramlik. Belégzéskor a mellkas felső része a kulcscsonttal együtt megemelkedik, kilégzéskor visszasüllyed. A légzés rendkívül felszínes és szapora. Kiváltó oka lehet nagyon erős stresszhatás, félelem vagy légszomj.

Teljes Jógalégzés

Egészséges és természetes légzés esetén egyetlen lélegzetben mindhárom légzésszakasz megtalálható úgy, hogy a részek "folytonos áramlássá" egyesülnek, amely belégzéskor lentről felfelé, kilégzéskor fentről lefelé, halad. Belégzéskor a has előregömbölyödik, a mellkas kitágul; kilégzéskor a mellkas és a has visszatér eredeti helyzetébe. Teljes jógalégzésnek azt nevezzük, amikor a fent leírt, természetes módon, erőlködés nélkül, a teljes tüdőkapacitást kihasználva lélegzünk.

Az életben maradáshoz és egészségünk megőrzéséhez nemcsak élelemre és vízre van szükségünk, hanem levegőre is. A légzés még fontosabb, mint az evés és az ivás, hiszen evés nélkül az ember kibírja pár hétig, ivás nélkül pár napig, levegővétel nélkül viszont mindössze néhány percig. Életünk az első lélegzetvételtől az utolsóig tart. Ugye eddig egyértelmű a dolog :) 

A légzésnek alapvetően három szakaszát különböztetjük meg:

  1. Belégzés.
  2. Kilégzés.
  3. Légzésszünet.

Az egyes szakaszok folytonosan követik egymást, de a kilégzésnek időben körülbelül kétszer olyan hosszúnak kell lennie, mint a belégzésnek. A légzésszünet természetszerűleg következik be a kilégzési szakasz végén, és addig tart, amíg a belégzési folyamat magától el nem indul. A belégzés a lélegzetvétel aktív fázisa, amely a légzőizomzat megfeszülésével jár. A kilégzés a passzív, ellazulási szakasz.

Egészségünk szempontjából döntő jelentősége van a nyugodt, egyenletes, mély légzésnek. Ez teremti meg a békés összhangot test és szellem között. A túl szapora és felszínes légzés ellenben negatív hatású, mivel fokozhatja az idegességet, a stresszt, a feszültséget és a fájdalmakat.

Gyakori légzési hiba, hogy belégzésnél a mellkas ugyan kitágul, ám a has kidomborodás helyett behúzódik, ami nagymértékben korlátozza a hasi légzést. A helytelen légzés gyakran divatkövetési okokra vezethető vissza, például feszes ruhák viselésére, illetve a has övvel, szíjjal való elszorítására.

A jógában minden gyakorlatot, így a légzőgyakorlatokat is, lassan és a felesleges feszültségek elkerülésével végezzük. Általában az orrunkon keresztül vesszük a levegőt, és gyakorlatok segítségével igyekszünk lépésről lépésre lassítani és elnyújtani a légzésünket. A jógagyakorlatok csak a helyes légzés révén fejtik ki maradéktalanul a hatásukat.

Nagyon fontos, hogy valamennyi gyakorlatot a testi és szellemi ellazultság állapotában végezzük. A testi ellazultság azért lényeges, mert az adott ászana során megnyújtandó izmok csak ekkor nem fejtenek ki ellenállást, és engedik a teljes mozgást. A szellemi ellazultság pedig ahhoz kell, hogy az ászanákat a feszítő- és lazítómozgásokra, illetve a légzésre történő teljes összpontosítással végezhessük. A tudatos kilégzés jelentős mértékben segítheti az izomzat ellazítását, mivel a kilégzési szakasz az izmok ellazulásával jár.

A jóga megmutatja, hogyan hathatunk különböző légzéstechnikákkal a testre és a szellemre. Mindennapi, megszokott légzésünk sajnos messze eltávolodott a természetes és helyes légzéstől. Az egészséges légzés helyreállításának egyik alapvető feltétele a teljes jógalégzés begyakorlása.

                                       Órán gyakorolt légzőgyakorlatok

  • Légzésfigyelés: helyezkedj el kényelmesen. Orrodon keresztül szívd be a levegőt, orrodon keresztül fújd ki a levegőt. Egyenletes, mély a légzésed, szabadon áramlik a levegő. Figyeld a levegő áramlásának az útját. Folytasd, amíg jól esik. Hagyd, hogy egyenletesen, mélyen áramoljon a levegő.
  • Légzés kiegyenlítés: helyezkedj el kényelmesen. Orrodon keresztül szívd be a levegőt, orrodon keresztül fújd ki a levegőt. Egyenletes, mély a légzésed, szabadon áramlik a levegő. Figyel a levegő áramlásának az útját majd a következő kilégzés történjen 4 ütemre, ezt követő belégzés 4 ütemre. A légzés ütemét Te határozod meg. Ha jól esik növelheted a légzések ütemszámát. Folytasd, amíg jól esik. Hagyd, hogy egyenletesen, mélyen áramoljon a levegő.
  • Kilégzés elnyújtása: helyezkedj el kényelmesen. Orrodon keresztül szívd be a levegőt, orrodon keresztül fújd ki a levegőt. Egyenletes, mély a légzésed, szabadon áramlik a levegő. Figyeld a levegő áramlásának az útját. Következő belégzés 4 ütemre, kilégzés 6 ütemre. A légzés ütemét Te határozod meg. Ha jól esik növelheted a légzések ütemszámát. Folytasd, amíg jól esik. Hagyd, hogy egyenletesen, mélyen áramoljon a levegő.
  • Hasi légzés: helyezkedj el kényelmesen. Orrodon keresztül szívd be a levegőt, orrodon keresztül fújd ki a levegőt. Egyenletes, mély a légzésed, szabadon áramlik a levegő. Figyeld a levegő áramlásának az útját. Következő belégzéssel szívd a hasadba a levegőt. Engedd körkörösen tágulni a hasfalat, majd a hasizmok segítségével préseld ki a levegőt. Koncentrálj a köldök mozgására, minden belégzéssel távolodik a köldök a gerinctől, kilégzéssel közeledik a köldök a gerinchez. Ha nem vagy biztos benne, hogy a hasadba szívod a levegőt tedd a bal kezedet a köldöködre, jobb kezedet a mellkasra. Folytasd, amíg jól esik. Hagyd, hogy egyenletesen, mélyen áramoljon a levegő.
  • Teljes jógalégzés: helyezked el kényelmesen. Orrodon keresztül szívd be a levegőt, orrodon keresztül fújd ki a levegőt. Egyenletes, mély a légzésed, szabadon áramlik a levegő. Figyeld a levegő áramlásának az útját. Következő belégzéssel szívd a hasadba a levegőt. Engedd körkörösen tágulni a hasfalat, majd alulról felfelé a bordakosárba - tüdőcsúcsba vezesd a levegőt. Kilégzés ugyanígy lassal, egyenletes levegőáramlással történik.  Folytasd, amíg jól esik. Hagyd, hogy egyenletesen, mélyen áramoljon a levegő.
  • Bhramarí - zümmügő légzés: helyezkedj el kényelmesen. Orrodon keresztül szívd be a levegőt, orrodon keresztül fújd ki a levegőt. Egyenletes, mély a légzésed, szabadon áramlik a levegő. Következő mély belégzés után zengesd a M hangot, közben koncentrálj a homlok közepére, mintha itt rezegtetnéd a M mássalhangzót. Folytasd, amíg jól esik. Hagyd, hogy egyenletesen, mélyen áramoljon a levegő.
  • Váltott orrlyukas légzés: helyezkedj el kényelmesen. Orrodon keresztül szívd be a levegőt, orrodon keresztül fújd ki a levegőt. Egyenletes, mély a légzésed, szabadon áramlik a levegő. Jobb kezed hüvelykujjával fogd be a jobb orrlyukat és közben lélegezz egyenletesen a bal orrlyukba. Pár légzést követően a következő belégzés után a jobb kezed gyűrűsujjával fogd be bal orrlyukat és lélegezz a jobb orrlyukon keresztül. Mindig belégzés után cseréld az ujjakat az orrlyukak befogásakor. Folytasd, amíg jól esik. Hagyd, hogy egyenletesen, mélyen áramoljon a levegő.
  • HA légzés - harmóniát teremt a testben, a szellemben és a lélekben, a kilégzés hangsúlyozásával pedig lelkileg tisztít meg. Megtanulod elengedni a kilélegzett levegõt, és tudatossá válik a légzés ritmusára. Állj kényelmes kis terpeszben. Belégzéssel emeld fel a karokat, orron keresztül lélegezz, hasba szívd a levegőt, majd érezd, ahogy egyenletesen áramlik a levegő alulról felfelé.  Ha már megtelt a bordakosár levegővel, akkor tartsd meg a pózt néhány másodpercig, majd egy hirtelen mozdulattal engedd leesni a karokat. Eközben hevesen lélegezz ki a szádon keresztül, és mond: "Ha". Ez a hang nem a gégében keletkezik, hanem a kilégzés váltja ki. Néhányszor ismételd meg a gyakorlatot. Végezheted úgy is, hogy a vállakat húzod fel a fülekhez. Gyors stresszoldásnak is használhatod, ha nagyon feszült vagy. Folytasd, amíg jól esik. Hagyd, hogy egyenletesen, mélyen áramoljon a levegő.
  • Kaphalabhati - fújtató légzés, melynek tökéletes tüdőtisztító hatása is van. Orrodon keresztül szívd be a levegőt, orrodon keresztül fújd ki a levegőt. Rövid belégzés után, erőteljes kilégzés következik, melyet a hasfal behúzásával teszel még intenzívebbé. Gyors egymásutánban csinálj belőle nyugodt ülő vagy álló helyzetben 20-at majd kis szünet után még kétszer ismételd meg. Ébresztőnek, alacsony vérnyomás emelésére tökéletes!