Gyakorolj otthon is
![](https://a1e875db21.cbaul-cdnwnd.com/27b46a0b1f6d28e4f0cb39986bb4f1ac/200000008-3c7a93d746/shop_8x10_art_prints_9-600x800.jpg?ph=a1e875db21)
Erősítő gyakorlatsor
![](https://a1e875db21.cbaul-cdnwnd.com/27b46a0b1f6d28e4f0cb39986bb4f1ac/200000048-c78f9c887e/hegytart%C3%A1s.jpg?ph=a1e875db21)
Hegytartás
Bemelegítés után térdelőtámaszból indítsd a gyakorlatot. Tenyerek a váll alatt, ujjak nyitva. Középső ujj előre néz. Térdek csípőszéles terpeszben. Nyújts ki a lábakat és belégzéssel told ki magad az ujjak tövéből. Sarkak közelítenek a talajhoz, köldök beszippant. Vállakat húzd hátra, homlok közelít a térdhez. Tartsd ki pár légzés erejéig a gyakorlatot. Minden kilégzéssel közelítsd a sarkakat a talajhoz.
A hegytartás hatására csökken a gerinccsigolyákra, illetve a porckorongokra terhelődő nyomás, miközben a hátizmok erősödnek.
![](https://a1e875db21.cbaul-cdnwnd.com/27b46a0b1f6d28e4f0cb39986bb4f1ac/200000049-d2450d33df/deszka.jpg?ph=a1e875db21)
Deszka
Hegytartásból kilégzéssel ereszkedj le deszkába: sarokkal nyújtózz hátrafelé, fejtetővel előre, arc lefelé néz. Köldököt szippantsd be, szorít a farizom. Vállakat finoman húzd hátra, hát egyenes, lapocka nem esik be.
A deszkatartás energetizálja és megerősíti a törzs, különösen a has izmait.
Érdemes néhányszor felváltva végezned a hegytartással.
![](https://a1e875db21.cbaul-cdnwnd.com/27b46a0b1f6d28e4f0cb39986bb4f1ac/200000050-0096701902/ny%C3%BAl-p%C3%B3z1.jpg?ph=a1e875db21)
Nyúl póz
A hegy és deszkatartás után ne felejtsd el a kompenzációt, domboríts egy jóízűt térdelőtámaszból. Jól nyomd ki magad az ujjak tövéből a hát közepével nyújtózz felfelé, mintha valaki húzná a hátad közepét felfelé.
Lazításképpen ülj a sarkakra, zárd a térdeket. Tenyerek vállszélességben a talajon, nyújtózz meg tenyerekkel előre jólesően, majd tedd le a könyököd, alkarod, homlokod. Vállakat finaman húzd hátra, távolítsd a fülektől. Lazíts.
Stresszoldó hatású gyakorlat.
Mindennapi átmozgatásra
![](https://a1e875db21.cbaul-cdnwnd.com/27b46a0b1f6d28e4f0cb39986bb4f1ac/200000073-353b636346/cat-and-cow-pose-for-back-pain1.jpg?ph=a1e875db21)
Mardzsari
Helyezkedj el térdelőtámaszban.
Kezek vállszélességben, tenyerek a váll alatt a talajon, ujjak szétnyitva. Középső ujj előre néz. Térdek csípőszéles terpeszben a talajon, a kar és a comb függőlegesek egymásra. Lábfej a talajon. Arc lefelé néz, nyújtózz meg fejtetővel előre, kersztcsonttal hátra, hosszú, egyenes a gerinc.
Kilégzésre húzd be az állad a torokhoz és a medencéből indítva a mozgást domborítsd a hátad csigolyáról csigolyára. Told ki magad finoman az ujjak tövéből, jól nyújtózz meg, mintha valaki húzna a hátad közepéből felefelé.
Belégzésre a medencéből indítva a mozgást csigolyáról csigolyára homoríts, a fej mozdul utoljára. Finoman húzd hátra a vállakat homorításnál, áll felfelé nyújtózik.
Folytasd a gyakorlatot a légzésed ütemére.
Kellemes átmozgató, nyújtó hatása már 5-10 ismétlés után érezhető, ezért célszerű legalább ennyit végezni, akár reggel és este is.
Ez az ászana nyújtja a teljes testet, különösen a gerincoszlopot. Átmasszírozza a belső szerveket, oldja a stresszt. Segít átmozgatni, felébreszteni a testet reggel és ellazítani este.
Stresszoldó gyakorlatsor
![](https://a1e875db21.cbaul-cdnwnd.com/27b46a0b1f6d28e4f0cb39986bb4f1ac/200000050-0096701902/ny%C3%BAl-p%C3%B3z1.jpg?ph=a1e875db21)
Nyúl póz
A kobra, hegy és deszkatartás után ne felejtsd el a kompenzációt, domboríts egy jóízűt térdelőtámaszból. Jól nyomd ki magad az ujjak tövéből, a hát közepével nyújtózz felfelé, mintha valaki húzná a hátad közepét felfelé.
Lazításképpen ülj a sarkakra, zárd a térdeket. Tenyerek vállszélességben a talajon, nyújtózz meg tenyerekkel előre jólesően, majd tedd le a könyökön, alkaron, homlokod. Vállakat finaman húzd hátra, távolítsd a fülektől. Lazíts.
Stresszoldó hatású gyakorlat.
![](https://a1e875db21.cbaul-cdnwnd.com/27b46a0b1f6d28e4f0cb39986bb4f1ac/200000053-88230891d6/J%C3%B3gamudr%C3%A1.jpg?ph=a1e875db21)
Jógamudra
Ülj a sarkakra, zárd a térdeket. Karokkal nyújtózz előre, tenyereket vállszélességben tedd le a talajra, nyújtózz meg előre jólesően. Tedd le a könyököd, alkarod, homlokod.
Tenyereket vállszélességben húzd hátra a vállak vonaláig, könyök, alkar marad a talajon. Vállakat finoman húzd hátra.
Lélegezd át a mellkast. Lazíts.
Stresszoldó hatású gyakorlat.
![](https://a1e875db21.cbaul-cdnwnd.com/27b46a0b1f6d28e4f0cb39986bb4f1ac/200000055-eb9edec993/childspose5.jpg?ph=a1e875db21)
Csecsemőpóz
Ülj a sarkakra, zárd a térdeket. Tenyerek vállszélességben a talajon, nyújtózz meg előre jólesően, majd tedd le a könyököd, alkarod, homlokod.
Karokat hozd a test mellett hátra, tenyerek felfelé néznek. Ha nem tudod letenni a homlokod, akkor tedd a tenyereket, vagy egy összehajtogatott plédet a homlokod alá.
Lélegezd át a mellkast. Lazíts.
Stresszoldó hatású gyakorlat.