Gyakorolj otthon is

Erősítő gyakorlatsor

Hegytartás

Bemelegítés után térdelőtámaszból indítsd a gyakorlatot. Tenyerek a váll alatt, ujjak nyitva. Középső ujj előre néz. Térdek csípőszéles terpeszben. Nyújts ki a lábakat és belégzéssel told ki magad az ujjak tövéből. Sarkak közelítenek a talajhoz, köldök beszippant. Vállakat húzd hátra, homlok közelít a térdhez. Tartsd ki pár légzés erejéig a gyakorlatot. Minden kilégzéssel közelítsd a sarkakat a talajhoz.

A hegytartás hatására csökken a gerinccsigolyákra, illetve a porckorongokra terhelődő nyomás, miközben a hátizmok erősödnek.  


Deszka

Hegytartásból kilégzéssel ereszkedj le deszkába: sarokkal nyújtózz hátrafelé, fejtetővel előre, arc lefelé néz. Köldököt szippantsd be, szorít a farizom. Vállakat finoman húzd hátra, hát egyenes, lapocka nem esik be.

A deszkatartás energetizálja és megerősíti a törzs, különösen a has izmait.

Érdemes néhányszor felváltva végezned a hegytartással.



Nyúl póz

A hegy és deszkatartás után ne felejtsd el a kompenzációt, domboríts egy jóízűt térdelőtámaszból. Jól nyomd ki magad az ujjak tövéből a hát közepével nyújtózz felfelé, mintha valaki húzná a hátad közepét felfelé.

Lazításképpen ülj a sarkakra, zárd a térdeket. Tenyerek vállszélességben a talajon, nyújtózz meg tenyerekkel előre jólesően, majd tedd le a könyököd, alkarod, homlokod. Vállakat finaman húzd hátra, távolítsd a fülektől. Lazíts.

Stresszoldó hatású gyakorlat.


Mindennapi átmozgatásra

Mardzsari

Helyezkedj el térdelőtámaszban.

Kezek vállszélességben, tenyerek a váll alatt a talajon, ujjak szétnyitva. Középső ujj előre néz. Térdek csípőszéles terpeszben a talajon, a kar és a comb függőlegesek egymásra. Lábfej a talajon. Arc lefelé néz, nyújtózz meg fejtetővel előre, kersztcsonttal hátra, hosszú, egyenes a gerinc.

Kilégzésre húzd be az állad a torokhoz és a medencéből indítva a mozgást domborítsd a hátad csigolyáról csigolyára. Told ki magad finoman az ujjak tövéből, jól nyújtózz meg, mintha valaki húzna a hátad közepéből felefelé.

Belégzésre a medencéből indítva a mozgást csigolyáról csigolyára homoríts, a fej mozdul utoljára. Finoman húzd hátra a vállakat homorításnál, áll felfelé nyújtózik.

Folytasd a gyakorlatot a légzésed ütemére.

Kellemes átmozgató, nyújtó hatása már 5-10 ismétlés után érezhető, ezért célszerű legalább ennyit végezni, akár reggel és este is.

Ez az ászana nyújtja a teljes testet, különösen a gerincoszlopot. Átmasszírozza a belső szerveket, oldja a stresszt. Segít átmozgatni, felébreszteni a testet reggel és ellazítani este. 

Stresszoldó gyakorlatsor

Nyúl póz

A kobra, hegy és deszkatartás után ne felejtsd el a kompenzációt, domboríts egy jóízűt térdelőtámaszból. Jól nyomd ki magad az ujjak tövéből, a hát közepével nyújtózz felfelé, mintha valaki húzná a hátad közepét felfelé.

Lazításképpen ülj a sarkakra, zárd a térdeket. Tenyerek vállszélességben a talajon, nyújtózz meg tenyerekkel előre jólesően, majd tedd le a könyökön, alkaron, homlokod. Vállakat finaman húzd hátra, távolítsd a fülektől. Lazíts.

Stresszoldó hatású gyakorlat. 


Jógamudra

Ülj a sarkakra, zárd a térdeket. Karokkal nyújtózz előre, tenyereket vállszélességben tedd le a talajra, nyújtózz meg előre jólesően. Tedd le a könyököd, alkarod, homlokod. 

Tenyereket vállszélességben húzd hátra a vállak vonaláig, könyök, alkar marad a talajon. Vállakat finoman húzd hátra. 

Lélegezd át a mellkast. Lazíts.

Stresszoldó hatású gyakorlat. 


Csecsemőpóz

Ülj a sarkakra, zárd a térdeket. Tenyerek vállszélességben a talajon, nyújtózz meg előre jólesően, majd tedd le a könyököd, alkarod, homlokod. 

Karokat hozd a test mellett hátra, tenyerek felfelé néznek. Ha nem tudod letenni a homlokod, akkor tedd a tenyereket, vagy egy összehajtogatott plédet a homlokod alá. 

Lélegezd át a mellkast. Lazíts. 

Stresszoldó hatású gyakorlat.